Zdravé hubnutí podle Gabriely Peacock Vol.1

1.   SNÍDANĚ

Velká, zdravá snídaně nastartuje metabolismus na zbytek dne a zamezí výkyvům krevního cukru, které způsobují chutě na svačinky už v polovině dopoledne. Krevní cukr nejlépe vyrovnáte kombinací bílkoviny a sacharidů. Snažte se jíst do hodiny po probuzení.

2.   NAČASOVÁNÍ JÍDLA

Snažte se jíst každé 3,5 až 4 hodiny, abyste udrželi krevní cukr ve správné hladině. Jídla by měla být zdravě vyvážená. Ideálně byste měli zkonzumovat alespoň jednu svačinku denně .Výrazně doporučujeme konzumaci proteinového shakeu (Protein Me od GP Nutrition) v době mezi obědem a večeří, protože tato mezera bývá nejdelší a krevní cukr mívá největší tendence klesat.

Doporučuji jíst pět jídel denně nebo každé tři a půl hodiny tak, aby snídaně a oběd byly jídly největšími a odpolední a večerní jídla se postupně zmenšovala. Vaše poslední jídlo byste měli zkonzumovat dost brzy a určitě ne po deváté večer, abyste řádně vytrávili.

Tento režim vyrovnává hladinu krevního cukru a předchází jak výkyvům energie, tak chuti na sladké, které přichází, když krevní cukr klesá. Pokud se toto stane, instinktivní reakcí je sníst něco super sladkého, co vám dodá energii a dobrý pocit, ale na krátkou dobu. Pak cukr opět klesá. Tyto neustálé vrcholy a pády jsou pro tělo velmi stresující. Když jíte, tělo uvolňuje hormon inzulin, který pomáhá uvolňovat energii z jídla a přepravit cukr (glukózu) do buněk, kde funguje jako palivo. Pokud je ale inzulin uvolňován neustále, tělo k němu může začít být rezistentní, čímž se v krevním řečišti nahromadí cukr, a vzniká riziko onemocnění jako třeba cukrovka 2. typu.

3.   SKLADBA JÍDLA

Správná skladba jídla je zásadní pro vyrovnanou hladinu krevního cukru a kontrolu apetitu, protože hladina vaší energie zůstává stabilní. U každého chodu by ¼ talíře měla být tvořena bílkovinou a zbývající ¾ kvalitními sacharidy.

NICMÉNĚ, zdroj těchto cukrů je klíčový…

Většina z jejich příjmů by měla být tvořena zeleninou – asi ½ vašeho talíře. Tím zbývá poslední ¼ na celozrnné výrobky/škrobovitou zeleninu.

VYVÁŽENÉ JÍDLO:

¼ celozrnné výrobky & škrobovitá zelenina

½ zelenina

¼ libová bílkovina

BÍLKOVINY:

S každým jídlem se snažte konzumovat bílkovinu, protože zlepšuje glykemickou odezvu, napomáhá buňkám využívat energii a udržuje objem ‚libové‘ tkáně. Kombinace sacharidů a bílkovin v těle při trávení zapojuje různé enzymy; když je smícháte, trávení se zpomalí a cukry uvolněné ze sacharidů se zpozdí. Výsledek? Delší pocit plnosti a dlouhodobější pocit energie.

Živočišná bílkovina zahrnuje: Vejce, libové maso, kuřecí maso, krůtí maso, ryby a mléčné výrobky.

Rostlinná bílkovina zahrnuje: Tofu (sója), ořechy, semena, fazole, luštěniny, quinoa.

SACHARIDY:

Zakazovat by se nemělo nic, pokud netrpíte intolerancí. Zdravé sacharidy nalézající se v zelenině, celozrnných výrobcích či luštěninách zajišťují vitamín B potřebný k výrobě energie. Mým pravidlem je zaměřit se na kvalitní sacharidy. Vynechte bílý chléb, koláče a sušenky tak, jak je to jen možné a do ničeho si nepřidávejte cukr.

Bohaté na vlákninu (neboli složité) sacharidy jsou důležité, protože nás zaplní na delší dobu, zpomalují zažívání a tím napomáhají zdravému snižování váhy. Sacharidy můžeme rozdělit na ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny.

Zaměřte se na ovoce s nižším obsahem cukru (například lesní plody, rebarbora, meruňky, kiwi, citrusy). Omezte jeho příjem na maximálně jednu hrst denně s/po jídle.

Zaměřte se na zeleninu s vysokým podílem vlákniny (například bok choy, brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, kapustové listy, kapusta).

Škrobovitá zelenina: Brambory, sladké brambory, řepa, pastinák, hrášek, sladká kukuřice. Omezte její příjem na ¼ vašeho talíře, protože tato zelenina obsahuje vyšší množství cukru a kalorií.

Celozrnné potraviny: Zaměřte se na přirozené, nezpracovávané plody (například hnědá/černá/červená rýže, žitný chléb, špaldová pšenice, pohanka, bulgur a jáhly).

TUKY:

Pro maximální výsledky byste se měli zaměřit na tuky, které vás zásobí Omega 3 nenasycenými mastnými kyselinami. Tento typ tuků je přínosný, protože pomáhá vyrovnávat hladiny krevního cukru zvyšováním senzitivity pro inzulín, což potlačuje ukládání tuků a zlepšuje jejich spalování ve svalech.

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny můžete přijímat z bílkovinných či rostlinných zdrojů…

Bílkovinné zdroje; vaječný žloutek a tučné ryby (např. losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky) byste si měli dopřávat jako ¼ (bílkovinnou část) vašeho talíře (tak často, jak jen chcete).

Rostlinné zdroje; vlašské ořechy a semena (např. dýňová, slunečnicová, lněná, konopná, chia) byste si měli dopřávat jako posyp vašeho jídla. Náš tip je užít dvě polévkové lžíce semínek či jednu vlašských ořechů, protože ty obsahují vyšší množství kalorií.

Další body uveřejníme v pokračování v pátek!

To nejzdravější hubnutí Vám přeje Gabriela a team GP Nutrition

Může se vám také líbit:

• 

  Co opravdu funguje při hubnutí – 9 tajných rad úspěšné sportovkyně

    Ženy si často povzdychnou, že téměř nejí, ale stejně nezhubnou. Čím to může být? Spousta žen má dlouhodobými a opakovanými dietami otupělý metabolismus. Nefunguje normálně. U řady z nich paradoxně pomůže začít jíst více a kvalitně. Pak začnou hubnout. Vždy[číst více]

  ---

• 

  Sexy plážové tuniky za rozumnou cenu

  Pokud by vám v zavazadle na dovolenou kromě plavek neměla chybět jedna věc, pak to bude plážová tunika! Tenhle kousek oblečení totiž využijete během celé dovolené. Skvěle budou vypadat cestou na pláž, obědě v přímořské restauraci a s vysokými podpatky[číst více]

  ---

• 

  Voňavá valentýnská inspirace od Louis Vuitton

    Někdy mi přijde, že muži zbytečně dárky pro ženy překombinovávají! Vždyť krásným parfémem přece nemůžete šlápnout vedle, ne? Máte to stejně jako já? Pak vám určitě nesmí uniknout jedinečná novinka módního domu Louis Vuitton. Moje láska na první pohled…[číst více]

  ---