By Lucie Janotova & Eva Jasanovska

Zdravé hubnutí podle Gabriely Peacock Vol.1

Nedávno jsme se zúčastnili přednášky Gábiny a zde je výcuc!

 

1.   SNÍDANĚ

Velká, zdravá snídaně nastartuje metabolismus na zbytek dne a zamezí výkyvům krevního cukru, které způsobují chutě na svačinky už v polovině dopoledne. Krevní cukr nejlépe vyrovnáte kombinací bílkoviny a sacharidů. Snažte se jíst do hodiny po probuzení.

 

Recetas con palta

 

2.   NAČASOVÁNÍ JÍDLA

Snažte se jíst každé 3,5 až 4 hodiny, abyste udrželi krevní cukr ve správné hladině. Jídla by měla být zdravě vyvážená. Ideálně byste měli zkonzumovat alespoň jednu svačinku denně .Výrazně doporučujeme konzumaci proteinového shakeu (Protein Me od GP Nutrition) v době mezi obědem a večeří, protože tato mezera bývá nejdelší a krevní cukr mívá největší tendence klesat.

 

Kopie návrhu Kopie návrhu Bez názvu (5)

 

Doporučuji jíst pět jídel denně nebo každé tři a půl hodiny tak, aby snídaně a oběd byly jídly největšími a odpolední a večerní jídla se postupně zmenšovala. Vaše poslední jídlo byste měli zkonzumovat dost brzy a určitě ne po deváté večer, abyste řádně vytrávili.

Tento režim vyrovnává hladinu krevního cukru a předchází jak výkyvům energie, tak chuti na sladké, které přichází, když krevní cukr klesá. Pokud se toto stane, instinktivní reakcí je sníst něco super sladkého, co vám dodá energii a dobrý pocit, ale na krátkou dobu. Pak cukr opět klesá. Tyto neustálé vrcholy a pády jsou pro tělo velmi stresující. Když jíte, tělo uvolňuje hormon inzulin, který pomáhá uvolňovat energii z jídla a přepravit cukr (glukózu) do buněk, kde funguje jako palivo. Pokud je ale inzulin uvolňován neustále, tělo k němu může začít být rezistentní, čímž se v krevním řečišti nahromadí cukr, a vzniká riziko onemocnění jako třeba cukrovka 2. typu.

 

3.   SKLADBA JÍDLA

Správná skladba jídla je zásadní pro vyrovnanou hladinu krevního cukru a kontrolu apetitu, protože hladina vaší energie zůstává stabilní. U každého chodu by ¼ talíře měla být tvořena bílkovinou a zbývající ¾ kvalitními sacharidy.

NICMÉNĚ, zdroj těchto cukrů je klíčový…

Většina z jejich příjmů by měla být tvořena zeleninou – asi ½ vašeho talíře. Tím zbývá poslední ¼ na celozrnné výrobky/škrobovitou zeleninu.

VYVÁŽENÉ JÍDLO:

¼ celozrnné výrobky & škrobovitá zelenina

½ zelenina

¼ libová bílkovina

 

BÍLKOVINY:

S každým jídlem se snažte konzumovat bílkovinu, protože zlepšuje glykemickou odezvu, napomáhá buňkám využívat energii a udržuje objem ‚libové‘ tkáně. Kombinace sacharidů a bílkovin v těle při trávení zapojuje různé enzymy; když je smícháte, trávení se zpomalí a cukry uvolněné ze sacharidů se zpozdí. Výsledek? Delší pocit plnosti a dlouhodobější pocit energie.

 

Garlic Butter Baked Salmon – Recipes-Yummy

 

 

Živočišná bílkovina zahrnuje: Vejce, libové maso, kuřecí maso, krůtí maso, ryby a mléčné výrobky.

Rostlinná bílkovina zahrnuje: Tofu (sója), ořechy, semena, fazole, luštěniny, quinoa.

 

SACHARIDY:

Zakazovat by se nemělo nic, pokud netrpíte intolerancí. Zdravé sacharidy nalézající se v zelenině, celozrnných výrobcích či luštěninách zajišťují vitamín B potřebný k výrobě energie. Mým pravidlem je zaměřit se na kvalitní sacharidy. Vynechte bílý chléb, koláče a sušenky tak, jak je to jen možné a do ničeho si nepřidávejte cukr.

Bohaté na vlákninu (neboli složité) sacharidy jsou důležité, protože nás zaplní na delší dobu, zpomalují zažívání a tím napomáhají zdravému snižování váhy. Sacharidy můžeme rozdělit na ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny.

Zaměřte se na ovoce s nižším obsahem cukru (například lesní plody, rebarbora, meruňky, kiwi, citrusy). Omezte jeho příjem na maximálně jednu hrst denně s/po jídle.

 

This winter fruit salad is tossed in a honey poppy seed dressing_

 

Zaměřte se na zeleninu s vysokým podílem vlákniny (například bok choy, brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, kapustové listy, kapusta).

Škrobovitá zelenina: Brambory, sladké brambory, řepa, pastinák, hrášek, sladká kukuřice. Omezte její příjem na ¼ vašeho talíře, protože tato zelenina obsahuje vyšší množství cukru a kalorií.

Celozrnné potraviny: Zaměřte se na přirozené, nezpracovávané plody (například hnědá/černá/červená rýže, žitný chléb, špaldová pšenice, pohanka, bulgur a jáhly).

 

TUKY:

Pro maximální výsledky byste se měli zaměřit na tuky, které vás zásobí Omega 3 nenasycenými mastnými kyselinami. Tento typ tuků je přínosný, protože pomáhá vyrovnávat hladiny krevního cukru zvyšováním senzitivity pro inzulín, což potlačuje ukládání tuků a zlepšuje jejich spalování ve svalech.

 

Want to try your hand at homemade nut butter_ Here is the Ultimate Guide to Homemade Nut Butter with tips, tricks, recipes, photo tutorials and more!

 

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny můžete přijímat z bílkovinných či rostlinných zdrojů…

Bílkovinné zdroje; vaječný žloutek a tučné ryby (např. losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky) byste si měli dopřávat jako ¼ (bílkovinnou část) vašeho talíře (tak často, jak jen chcete).

Rostlinné zdroje; vlašské ořechy a semena (např. dýňová, slunečnicová, lněná, konopná, chia) byste si měli dopřávat jako posyp vašeho jídla. Náš tip je užít dvě polévkové lžíce semínek či jednu vlašských ořechů, protože ty obsahují vyšší množství kalorií.

 

Další body uveřejníme v pokračování v pátek!

 

 

 

To nejzdravější hubnutí Vám přeje Gabriela a team GP Nutrition

 

GABRIELA
PEACOCK

nutriční specialistka
Zdroje:

Vydáno: 22.5.2019 | Všechny články autora



Může se vám také líbit:

  • Ještě něco přes měsíc máte na to vydat se do Benátek! Je tam krásně a letošní Bienále stojí za to. Tohle je konec mého třídílného seriálu, a taky začátek něčeho nového… “All the World‘s Futures”, tedy Budoucnosti světa, je název[číst více]
  •   Balzámky Crazy Rumors   Crazy Rumors jsou úžasné přírodní balzámy mnoha příchutí a vůní a voňavé barvy na rty v šesti krásných odstínech. Vyrobené jsou z přírodních ingrediencí jako bambucké máslo a jojobový olej, ochucené jen těmi nejlepšími přírodními příchutěmi a čistými[číst více]
  • O tom, že letošní léto nejspíš strávíme ukryti pod rouškami už nepochybují ani přední maskéři a stylisté, a tak narychlo dali dohromady tipy, jak zůstat krásné i za těchto okolností. A já mám konečně příležitost vám představit jeden ze svých[číst více]

 



Wishlist