By Lucie Janotova & Eva Jasanovska

Strava a potřeby žen po 40

Právě teď na zdravou stravu dbejme jště víc!

Říká se, že díky zdravějším návykům je čtyřicítka nová třicítka. Jenže ženy (i muži), začínají mít problémy s váhou a dalšími zdravotními riziky, jakmile práh čtyřicítky překročí.

Vaše výživové potřeby (jídlo i voda) stejně jako váš metabolismus (způsob, jak tělo přeměňuje jídlo v energii), se v tomto věku mění. Metabolismus se zpomalí. Ženy ztratí přibližně čtvrt kila svalové hmoty ročně, počínaje čtyřicítkou. To případné hubnutí ještě více komplikuje. Některé ze změn mají na svědomí hormony, jejichž hladiny se snižují; nižší aktivita a zdravotní problémy.

To, co jíte, se se čtyřicítkou stává ještě významnějším. Ženy potřebují bílkovinu (maso, ryby, mléčné produkty, fazole, ořechy), karbohydráty (celozrnné výrobky), tuky (zdravé oleje), vitamíny, minerály a vodu. Tyto potraviny dokážou předcházet některým onemocněním jako je osteoporóza, vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, cukrovka a určité typy rakovin.

 

Pokud jste se o zdravou výživu dosud nezajímali, nyní je čas začít.

 

Mimo už uvedených stravovacích návyků jako tmavá zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a dostatek bílkoviny, by ženy (ne)měly konzumovat:

 

  • Přidané cukry (dezerty, zpracovávaná jídla) by měly tvořit méně než 10% denního příjmu kalorií
  • Méně než 10% příjmu kalorií by měly tvořit nasycené tuky (červené maso, vysokotučné mléčné výrobky)
  • Příjem sodíku by měl být nižší než 2 300 mg za den
  • Příjem alkoholu by měl být méně než jeden drink denně

 

Vápník, potravinová vláknina, draslík, vitamín A a vitamín C jsou důležitými živinami, které by ve vaší stravě neměly chybět.

 

Zdravá pleť

 

Až se vám začnou objevovat vrásky a linky, existují i jiné možnosti, než botox a plastická chirurgie. I zde se vyplatí konzumace výrazně barevného ovoce a zeleniny, které pleť zpevňují a propůjčují jí zdravý lesk a zář. Silným antioxidantem je vitamín C, který bojuje s molekulami zvanými volné radikály, které zapříčiňují oxidativní poškození pleti. Jedněmi z nejlepších zdrojů jsou brokolice, kiwi, citrusy, papriky, papája, petržel a jahody. Betakaroten zmírňuje poškození pleti ultrafialovými paprsky a zpomaluje odbourávání kolagenu, což je bílkovina pleti. Jezte jasně oranžovou a žlutou zeleninu a ovoce, abyste měli tohoto vitamínu dostatek.

 

Metabolismus

 

Po čtyřicítce hladina vašich hormonů (estrogenu) klesne. To zapříčiní, že inzulin (hormon zodpovědný za hladinu cukru v krvi) se zvýší. Úroveň hormonů štítné žlázy se rovněž sníží. Tato kombinace vyvolává větší hlad. Takže přijímáte více kalorií, ale spalujete jich méně. Toto zvýšení váhy se projeví kolem pasu. Konzumujte více potravin s obsahem vlákniny (lesní plody a bobule, celozrnné výrobky, ořechy), budete se cítit plnější a budete méně jíst. Smažte se konzumovat 25 gramů vlákniny denně, jakmile čtyřicítku překročíte. Další způsoby, jak zvýšit váš metabolismus, jsou:

 

  • Snídejte
  • Cvičte
  • Pijte hodně tekutin
  • Dobře spěte
  • Jezte ostré jídlo

 

Na co si dát pozor:  

 

Po čtyřicítce většina žen přibyde na břiše. Břišní tuk je spojován s chorobami jako cukrovka, srdeční onemocnění, demence a určité druhy rakovin. Pokud jakoukoli z těchto nemocí trpíte, měli byste si s pomocí odborné rady vytvořit stravovací plán.

 

Ve věku čtyřiceti let ženy ztrácejí svalovou hmotu dvakrát rychleji, než muži. Většina z této ztráty se týká svalů zad a hýždí, které podporují vaše bříško (další důvod břišního tuku). Prudké diety, kdy jíte velmi malé množství kalorií, abyste zhubli v krátkém čase, bez trénování svalů, ztrátu svalové hmoty rovněž podporuje.

 

Podpora kostí

 

Kosti časem řídnou, obzvláště po menopauze. Ženy o 40 by měli živiny podporující kosti jíst opravdu ve velkém. Kalcium, které se nalézá v mléce, jogurtech, tvarohu, listové zelenině, škeblích, ústřicích, brokolici a mandlích, zdraví kostí spolu s vitamínem D podporuje. Vitamín D najdeme v rybách jako je sleď, tuňák a treska; tělo ho umí syntetizovat i po vystavení se Slunci. Bór je dalším minerálem podporující zdraví kostí, dobrými zdroji jsou sušené ovoce, madle a buráky.

 

Zdraví srdce

 

Po 40 dokáže strava zdraví srdce ovlivnit a výzkumy ukazují, že choroby srdce jsou hlavními příčinami úmrtí u žen. Jedněmi z nejlepších živin pro vaše srdce jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny nalézající se v tučných rybách žijících v chladných vodách jako je losos, sardinky a sleď. Omega-S najdete i v rostlinných zdrojích jako jsou lněná semínka a vlašské ořechy.

 

Doplňky stravy

 

Po 40tce je vlastně již nutné používat potravinové doplňky. My  GP Nutrition vyvinuli tu nejkomplexnější řadu Gold, která dodává tělu to nejlepší a zlepšuje všechny funkce, mysl i vzhled. Gold obsahuje nápoj s proteinem plný antioxidantů a 3 kaple: Omega 3 z mořských řas, multivýživové antioxidanty a organickou kurkumu s piperinem. Nejúčinnější program nabitý antioxidanty má protizánětlivé vlastnosti a tu nejvyšší bioschopnost , která zaručuje maximální vstřebávání vitamínů a živin v těle tak, aby je organismus mohl naplno využít. K dostání je na www.gpnutrition.cz

 

Účinky

  • Podpora imunity a srdeční činnosti
  • Podpora soustředění a mentální čilosti
  • Zvýšení energie
  • Obnova vitality
  • Podpora zdravé nálady
  • Zvýšení úrovně živin v těle 
  • Zlepšení pleti, vlasů a nehtů

 

Všechny naše produkty jsou veganské a to se týká i pro tělo důležitých Omega 3 mastných kyselin. Olej z mořských řas jsme do našeho produktu velmi složitě získávali,“ říká výživová expertka Gabriela Peacock.

Hlavní složení

  • Bio kurkuma s piperinem
  • Olej z mořských řas Omega-3
  • Multivýživová složka bohatá na antioxidanty
  • Hráškový protein
  • Hořčík, vitamín B12, vitamín D
  • Lékařské houby, jablečný pektin, extrakt ze zeleného čaje, lněné semínko, rudé superpotraviny 

 

Další tipy na zlepšení celkového stavu po 40

 

Pozor na překyselení organismu

 

Potraviny jako citróny a košťálová zelenina pomáhají bojovat proti překyselení organismu, které přináší chronickou zánětlivost přispívající k ukládání tuku. Dalšími potravinami jsou divoce žijící ryby, kurkuma či kořen maca. Kurkumu můžete přidávat i do pálivých jídel.

 

Zločinci na talíři

 

Kofein, čokoláda i alkohol, dokonce i červené víno, rovněž způsobí zvýšení funkce nadledvinek, dále návaly, a další problémy spojené s hormonálními změnami. Pokud s nimi tedy právě teď bojujete, zamkněte alespoň dočasně tyto zločince do kredence.

 

Tuku se opravdu nebojte

 

Ano, lidé často nechápou, jak mohou tak kvalitně jíst a stále svou stravu považovat za redukční dietu. A jsou to často ti, kteří si prošli tou neslavnou dobou 80. let, kterou nazýváme „tukový brainwashing“. Tuk je totiž ve skutečnosti také v úžasném avokádu, rybách (nejlépe divoce žijících), ořeších a semenech.

 

Na intolerance si přeci jen dávejte pozor

 

Lepek, mléčné produkty a další alergie můžou negativně ovlivnit rovnováhu vaší střevní mikroflóry, vést k syndromu střevní propustnosti, chronickému zánětu a potenciálním autoimunitním onemocněním. Pokud je ze své stravy vyloučíte, bude se vám udržovat váha snadněji.

 

Zbavte se stresu

Chronický stres a úzkosti přispívají k hormonálním problémům jako jsou návaly, chutě na sladké, zvýšené riziko zánětu, což zvyšuje riziko dalších návalů horka. Někdo nedá dopustit na jógu, ale existuje také meditace, hluboké dýchání, ale třeba taky venčení psa. To, co dělá dobře vám, jistě zjistíte sami.

 

 

OLGA
JASANOVSKÁ

editorka
Zdroje:

Vydáno: 2.3.2021 | Všechny články autora



Může se vám také líbit:


 



Wishlist